Wasser ist für die menschliche Gesundheit und unseren Körper lebenswichtig. Ohne Wasser kann ein Mensch nur ein paar Tage überleben, und eine ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr ist für quasi alle Funktionen des Körpers zwingend notwendig.
In Bezug auf Ernährung und auch im Bereich Sport und Leistung ist den meisten Menschen die Wichtigkeit sehr bewusst, aber wie steht es mit dem Thema Schlaf? Sollte man vor dem Schlafengehen noch etwas trinken oder lieber nicht?
Dehydrierung kann den Schlaf negativ beeinflussen, und zu wenig Schlaf kann das Risiko einer Dehydrierung erhöhen. Gleichzeitig kann eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr dazu führen, dass man mitten in der Nacht zur Toilette muss und der Schlaf unterbrochen werden muss.
Eine ausgewogene Flüssigkeitszufuhr kann die Gesundheit verbessern und zu einem besseren Schlaf beitragen, ohne dass man häufig auf die Toilette muss oder mit dem Gefühl aufwacht, komplett ausgetrocknet zu sein. Man kann also sagen, dass Trinken gut für den Schlaf ist, aber zu viel sollte es auch nicht sein.
Wie hängen Trinken und die Schlafqualität zusammen?
Den Körper mit ausreichend Wasser zu versorgen ist für die meisten Systeme wichtig, weshalb Dehydrierung verschiedene Symptome hervorrufen kann, darunter finden sich auch Auswirkungen auf unseren Schlaf.
Menschen, die unter einer starken Dehydrierung leiden, fühlen sich oft extrem müde, geschwächt oder erschöpft. Andere Symptome der Dehydrierung wie Kopfschmerzen, Trockenheit in Mund und Nasen, so wie Muskelkrämpfe können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken.
Auf der anderen Seite kann eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr auch zu Schlafproblemen führen. Häufiges nächtliches Wasserlassen kann den Schlaf durch einen oder mehrfache Toilettengänge unterbrechen. Besonders problematisch ist diese Situation für Menschen, die nach dem Aufstehen Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Schlafmangel zur Dehydrierung beitragen kann. In einer Studie mit fast 20.000 Erwachsenen in den Vereinigten Staaten und China wurde festgestellt, dass Menschen, die nur sechs Stunden pro Nacht schliefen, deutlich häufiger dehydriert waren als Menschen, die acht Stunden schliefen.
Der größte Teil des Wassers, den wir über Tag verlieren, landet in Form von Urin in der Toilette, aber der Körper verliert auch Flüssigkeit über die Haut und durch die Atmung. Über einen ganzen Tag verteilt, verliert der Körper etwa 300-400 Milliliter Wasser durch die Atmung. Ein großer Teil dieses Verlusts findet während des Schlafs statt, wobei die Menge davon abhängen kann, ob eine Person hauptsächlich durch den Mund oder die Nase atmet.
Jetzt wird es spannend.
Während des Schlafs gibt es keine Flüssigkeitsaufnahme, um den unmerklichen Wasserverlust durch die Atmung auszugleichen. Deshalb, so wird von Wissenschaftlern angenommen, wird die innere Uhr des Körpers, der sogenannte zirkadiane Rhythmus, in Gang gesetzt. Dieser Rhythmus sorgt für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt.
In der letzten Phase des Schlafs veranlassen die zirkadianen Signale den Körper, ein Hormon namens Vasopressin zu produzieren, das die Wassereinlagerung fördert und nebenbei auch dafür sorgt, dass weniger Urin produziert wird.
Wird der Schlaf unterbrochen oder verkürzt, kann dieser natürliche Prozess gestört werden, wodurch die hormonellen Signale für die Wassereinlagerung gestört werden. Wird das Wasser nicht eingelagert, dann kann das zu einer Dehydration führen. Außerdem wird die Urinproduktion nicht mehr verringert, was nur dazu führt, dass du noch öfter auf Toilette musst, was den Schlaf auch nur wieder stört.
Dehydrierung während des Schlafs vermeiden
Es ist normal, dass der Körper während der Nacht einen Wasserverlust erleidet, aber es gibt Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um zu verhindern, dass dies zu einer Dehydrierung führt.
Auf guten Schlaf achten
Das klingt eigentlich fast logisch, aber für viele Menschen ist es das eben nicht. Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist wichtig, um einer Dehydrierung vorzubeugen.
Während des Schlafs durchläuft der Körper mehrere komplexe Prozesse, die die Erholung dienen und uns helfen, gesund zu bleiben. Wenn du eine ausreichende Menge an Schlaf bekommst, können sich diese lebenswichtigen Prozesse entfalten und dein zirkadianer Rhythmus kann den Flüssigkeitshaushalt deines Körpers exakt steuern.
Guter Schlaf beginnt oft damit, dass man dem Schlaf eine gewisse Priorität einräumt. Ein allgemeiner Grundsatz der Schlafhygiene ist ein konsequenter Schlafrhythmus, der dir und deinem Körper genügend Zeit für den nötigen Schlaf lässt.
Die Einschränkung der nächtlichen Nutzung elektronischer Geräte, die Entwicklung einer entspannenden Bettroutine und die Verwendung einer bequemen Matratze und passendem Zubehör sind weitere Beispiele für eine positive Schlafhygiene. Sie alle können dazu beitragen, dass du besser schläfst und erholter bist.
Über Tag genug trinken
Wenn du über Tag andauernd vergisst zu trinken und dann vor dem Zubettgehen noch schnell zwei große Gläser leerst, ist das ziemlich sicher nicht optimal. Wenn du weißt, dass du nicht genug trinkst, dann ist es am besten deine Trinkgewohnheiten über Tag zu verändern. Dann musst du dir auch keine Sorgen machen, dass du Nachts durstig bist und davon aufwachst. Um über Tag genug zu trinken, solltest du auf folgende Dinge achten:
- Trink regelmäßig, zur Not mit einem Zeitplan, einem Klebezettel an einer passenden Stelle oder Erinnerungen in deinem Handy.
- Verwenden eine Wasserflasche, damit du immer etwas zu trinken in der Nähe hast und vor allem auch sehen kannst, wie viel du bereits getrunken hast.
- Trink hauptsächlich Wasser und verzichte so gut es geht auf zuckerhaltige Getränke wie Limonade oder Saft sowie auf koffeinhaltige und alkoholische Getränke.
- Versuch zusätzlich Obst und Gemüse mit einem hohen Wassergehalt in deine Mahlzeiten einzubauen.
Temperatur im Schlafzimmer anpassen
Schwitzen kann zu erhöhtem Wasserverlust führen. Wenn dein Schlafzimmer zu warm ist oder du dazu neigst, heiß zu schlafen und entsprechend viel zu schwitzen, ist es wahrscheinlicher, dass du leicht dehydriert aufwachst.
Neben leichter Kleidung und passender Bettwäsche solltest du auf die Temperatur im Schlafzimmer achten. Ideal ist es, wenn dein Schlafzimmer die Nacht über zwischen 15 und 18 Grad temperiert ist und bleibt.
Sollte es nicht ausreichen, die Temperatur zu reduzieren, dann gibt es auch jede Menge passendes Zubehör für das Bett, so z.B. kühlende Matratzentopper oder falls du hauptsächlich im Kopfbereich schwitzt, kann ein kühlendes Kopfkissen helfen.
Ausreichend trinken, ohne nachts auf Toilette zu müssen
Viel trinken ist das eine, aber wie schafft man es, denn Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten ohne Nachts auf Toilette zu müssen? Das hier sind meine Tipps:
- Ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du nur noch wenig oder kein Wasser zu dir nehmen. Es ist zwar in Ordnung, noch einen Schluck Wasser zu trinken, aber du solltest versuchen, vor dem Schlafengehen keine größeren Mengen mehr zu trinken.
- Kein Alkohol und Koffein in der Nacht. Beides kann eine harntreibende Wirkung haben und dafür sorgen, dass du nachts hoch und auf Toilette musst. Darüber hinaus können Alkohol und Koffein den normalen Schlafzyklus und die Schlafqualität beeinträchtigen.
- Leg abends die Beine hoch. Unser Körper neigt dazu über Tag Wasser in den Beinen zu speichern und dieses Wasser in der Nacht wieder in den normalen Flüssigkeitskreislauf aufzunehmen. Wenn du Abends die Beine hochlegst, kannst du diesem Prozess zuvorkommen.
- Geh vor dem Schlafengehen auf Toilette. Versuchen mal deine Blase erst vor dem Schlafengehen zu entleeren und nicht in der Mitte des Abends. So kannst du dafür sorgen, dass der Harndrang in der Nacht weniger wird. In manchen Fällen kann es allerdings unvermeidlich sein, dass du mindestens einmal in der Nacht aufwachst, um zu urinieren. Das ist für viele Menschen normal und wird mit zunehmendem Alter und bei bestimmten Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten häufiger.
Wenn sich der nächtliche Toilettengang nicht vermeiden lässt
Wenn es sich, aus welchen Gründen auch immer, nicht vermeiden lässt, dass du mindestens einmal pro Nacht auf Toilette musst, dann solltest du dir den Weg und das spätere wieder Einschlafen so einfach wie möglich machen und auch dafür habe ich ein paar Tipps.
Verwende ein Nachtlicht mit geringer Leistung und/oder Bewegungsmelder, damit du nicht in die Bedrängnis kommst, das Licht anmachen zu müssen. Eine Taschenlampe mit rotem Licht funktioniert ebenfalls sehr gut, denn rotes Licht stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin nicht.
Der Weg zum Badezimmer sollte frei von Hindernissen sein, um nicht zu stolpern oder sich zu stoßen.
Du solltest auf keinen Fall auf dein Handy oder ein anderes elektronisches Gerät schauen, denn das blaue Licht der Displays stört den Schlafrhythmus empfindlich.
Blenden so viel Licht und Geräusche wie möglich aus. Jedes Hilfsmittel wie z.B. eine Schlafmaske, ein Gerät für weißes Rauschen oder Ohrstöpseln sind erlaubt.
Etabliere eine Entspannungsroutine, die dir beim Einschlafen hilft, z. B. indem du eine Reihe tiefer, kontrollierter Atemzüge machen.
Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395316/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21655199/
