Welches Essen hilft beim Einschlafen, Durchschlafen und allgemein dabei, besser zu schlafen?
Schlaf trägt wesentlich zu jedem Aspekt unseres Lebens bei und im Idealfall reden wir hier natürlich von gutem Schlaf, wer schlecht schläft, dem geht es oft auch schlecht.
Wenn du Probleme mit dem Einschlafen oder dem Durchschlafen hast, dann muss es aber nicht sofort ein Medikament sein, das die helfen kann. Es gibt eine Menge Lebensmittel, die einen positiven Einfluss auf den Schlaf haben.
Die Lebensmittel, die du in diesem Beitrag entdecken wirst, helfen dabei den Schlafrhythmus positiv zu beeinflussen und so dabei besser ein- und durchzuschlafen.
Warum ist das wichtig? Die Qualität, wie auch die Dauer des Schlafes hat einen erheblichen Einfluss auf deine Gesundheit oder auf eventuell bestehende Krankheiten, so z.B.:
- Fettleibigkeit
- Diabetes
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Bluthochdruck
- Kopfschmerzen
Allgemein kann man feststellen, dass schlechter Schlaf dafür sorgt, dass die Konzentration und Leistungsfähigkeit mindert. In der heutigen Zeit kann es schwierig sein, ausreichend Schlaf zu bekommen. Zum Glück gibt es Lebensmittel, die unterschiedliche Nährstoffe enthalten und so für besseren Schlaf sorgen.
Auf die folgenden Nährstoffe solltest du unbedingt achten, wenn du deinen Schlaf auf natürliche Weise verbessern willst:
- Tryptophan
- Melatonin
- Gamma-Aminobuttersäure (GABA)
- Kalzium
- Kalium
- Magnesium
- Pyridoxin
- L-Ornithin
- Serotonin
- Histamin
- Acetylcholin
- Folat
- Antioxidantien
- Vitamin D
- B-Vitamine
- Zink
- Kupfer
Zwar enthalten viele Lebensmittel diese Nährstoffe, viele aber nur in sehr geringen Dosen, die viel zu niedrig sind, um tatsächlich Einfluss auf den Schlaf nehmen zu können. Einige Speisen haben dann aber doch ein Nährwertprofil, dass sie interessant für alle macht, die schlecht zur Ruhe kommen.
Mandeln
Mandeln sind der perfekte Snack für Abends und können sich sehr positiv auf deinen Schlaf auswirken.
30 Gramm Mandeln enthalten etwa 80 mg Magnesium und rund 78 mg Kalzium. Beide Nährstoffe helfen dabei, die Muskeln zu entspannen und die Nerven zu beruhigen. Dazu kommt, dass die Mandel reich an Tryptophan ist.
Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure und gilt als das Schlafhormon.
Du musst die Mandeln nicht abwiegen, eine kleine Hand voll abends vor dem TV reicht aus, um dich gut vorbereitet ins Land der Träume zu schicken.
Kiwi
Es gibt tatsächlich einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Kiwis und besserem Schlaf. So hat es zumindest eine Studie herausgefunden.
Die Teilnehmer der Studie aßen etwa eine Stunde vor dem Schlafen zwei Kiwis und konnten so über einen Zeitraum von vier Wochen eine bessere Schlafqualität erreichen und sind auch schneller eingeschlafen.
Außerdem enthält die Kiwi viele Nährstoffe, die eine positive Wirkung auf den Schlaf haben, beispielsweise Melatonin, Flavonoide, Carotinoide, Kalium, Magnesium und Kalzium.
Milchprodukte
Natürlich darf die warme Milch mit Honig nicht fehlen, denn immerhin gilt sie schon immer, als das Hausmittel schlechthin, um besser einzuschlafen.
Es muss aber nicht unbedingt Milch sein, Käse und Joghurt enthalten ebenfalls viel B-Vitamine und Tryptophan.
Am besten wirfst du dir ein paar Nüsse mit etwas Honig zusammen, mischt das unter einen Joghurt oder Quark und genießt deinen Snack abends vor dem Zubettgehen.
Kamillentee
Kamille gilt als eines der bekanntesten traditionellen Heilmittel gegen Schlafstörungen, denn es enthält Flavonoidverbindung namens Apigenin, die für die schlaffördernden Eigenschaften der Kamille verantwortlich ist. Apigenin bindet sich an verschiedene Rezeptoren im Gehirn, die alle dazu in der Lage sind, den Schlaf einzuleiten.
Andere beruhigende Teesorten, die beispielsweise Baldrian oder Lavendel enthalten sind eine gute Alternative, falls du keinen Kamillentee magst.
Apfelessig mit Honig
Honig wird bereits seit ewigen Zeiten als Heilmittel gegen Schlaflosigkeit genutzt. Der Honig enthält natürliche Bestandteile, die den Schlaf fördern und das wussten bereits die Chinesen in der Antike.
Die im Honig enthaltenen Saccharose erhöhen den Insulinspiegel und sorgen so für die Ausschüttung von Serotonin. Das Glückshormon Serotonin lässt uns entspannen und verbessert unsere Laune.
Die zweite Komponente ist der Apfelessig, es sollte allerdings ungefilterter Apfelessig* sein, der einfach zu unterscheiden ist, denn er ist leicht milchig.
Apfelessig setzt Tryptophan frei und während Tryptophan über Tag stimmungsaufhellend wirkt, sorgt es abends dafür, dass wir besser schlafen können.
Besonders interessant ist die Kombination von Apfelessig und Honig in einem Glas oder einer Tasse mit heißen Wasser. Ich muss ehrlich sagen, so ganz genau kann ich es mir nicht erklären, aber das Getränk sorgt dafür, dass du nicht zu müde zum Einschlafen bist und es funktioniert wirklich.
Kirschen
Der vielleicht beste Weg, um besser zu schlafen ist die Melatonin-Menge zu erhöhen, die du über Tag zu dir nimmst.
Kirschen sind zusammen mit Nüssen und Hafer eine natürliche Quelle für Melatonin und wenn du sie regelmäßig ist, dann können sie dabei helfen, dass du besser schläfst.
Haferflocken
Der Körper braucht Energie um sich regenerieren zu können und ein idealer Snack für Abends ist ein Müsli oder eine Schüssel Haferflocken mit z.B. Kirschen oder Bananen, Mandeln und etwas Honig.
Haferflocken versorgen deinen Körper die ganze Nacht mit Energie, ohne dich zu sehr zu belasten. Außerdem sind sie eine der besten natürlichen Quellen für Melatonin. Das Melatonin entspannt dich und hilft dir dabei einzuschlafen.
Banane
Magnesium, Kalium und die wichtige Aminosäure Tryptophan, das alles ist in der Banane enthalten und macht sie zum absoluten Superfood, wenn es um das Thema Schlaf geht.
Du kannst die Banane entweder direkt essen oder dir einen Bananentee kochen. Wie das geht, erfährst du in dem verlinkten Artikel.
Weitere Lebensmittel, die positiv auf den Schlaf wirken
Die oben beschriebenen acht Lebensmittel sind meine Favoriten, wenn es um die Frage geht, welches Essen hilft beim Einschlafen?
Es gibt aber noch einige Lebensmittel mehr, die dafür bekannt sind, den Schlaf zu verbessern. Dazu gehören:
- Avocado
- Fettiger Fisch (Heringe, Rollmops, Lachs etc.)
- Walnüsse
- Cashewkerne
- Pistazien (reich an Proteinen, Vitamin B6 und Magnesium,)
- Feigen (enthalten Magnesium, Kalzium und Eisen)
- Süßkartoffel (Magnesium und Kalium Quelle)
- Getrocknete Pflaumen (Vitamin B6, Kalzium, und Magnesium)
- Nussbutter (Mandelmus, Erdnussbutter usw.)
- Dunkle Schokolade
- Hummus (reich an Tryptophan)
Lebensmittel, die dich um den Schlaf bringen
Ich will hier gar nicht so viel Zeit investieren, immerhin geht es ja um Lebensmittel, die dir dabei helfen sollen, besser zu schlafen. Manchmal ist es aber auch wichtig zu wissen, was man lieber nicht zu sich nehmen sollte, wenn es bald ins Bett gehen soll.
Frittiertes Essen liegt gefühlt unendlich lange im Magen und stört so den Schlaf. Dasselbe gilt für üppige Fleischgerichte, denn der Körper braucht enorm lange um sie zu verdauen und wenn der Körper seine Energie in die Verdauung stecken muss, dann stört das den Schlaf.
Pfefferminze, egal ob als Tee oder Bonbon stimuliert eher, als dass es dazu beträgt, dass du dich entspannst. Das gilt logischerweise auch für schwarzen und grünen Tee, wie auch für Kaffee.
Mal ehrlich, wer abends noch Kaffee trinkt und sich dann wundert, dass er nicht gut schläft, dem ist vermutlich nicht wirklich zu helfen.
Alkohol ist natürlich auch ein No-Go, aber das sollte ja klar sein. Weniger bekannt ist, dass Orangensaft und Soßen auf Tomatenbasis echte Schlafräuber sein können. Beide enthalten viel Säue und können zu Sodbrennen führen und mit Sodbrennen schläft es sich schlecht.
Fazit
Es gibt eine Vielzahl Nahrungsmittel, die Nährstoffe, Chemikalien oder Verbindungen enthalten, die helfen den Schlafrhythmus zu steuern. Bei einigen wird die Wirkung durch Studien belegt, andere gelten seit langer Zeit als bewährtes Hausmittel und werden zur Behandlung von Schlafstörungen genutzt.
Neben der Tatsache, dass die in diesem Artikel erwähnten Nahrungsmittel schlaffördernd sind, gelten die meisten auch so als gesund, außer natürlich du hast eine entsprechende Allergie.
In den meisten Fällen ist es gut, Nahrungsmittel einige Stunden vor deiner Schlafenszeit und über einen längeren Zeitraum regelmäßig zu verzehren.
