Du warst mitten in der Nacht auf, obwohl du eigentlich schlafen möchtest, das ist frustrierend und nervig. Die Gründe für nächtliches Aufwachen können sehr unterschiedlich sein, wenn du es allerdings schaffst herauszufinden, warum du nachts aufwachst, bist du der Lösung des Problems schon einen großen Schritt näher.
Warum wachen wir mitten in der Nacht auf?
Es gibt viele Gründe dafür, dass Menschen nachts aufwachen. Infrage kommen Störungen durch das Umfeld, ein schlechter Lebenswandel, Gesundheitsprobleme und das Älterwerden. Schauen wir uns die einzelnen Punkte doch einfach mal im Detail an.
Die richtige Umgebung
Beschäftigt man sich mit dem Thema Schlafhygiene heißt es oft, ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer ist das A und O, denn Abweichungen können zu Problemen mit dem Durchschlafen führen.
Lärm: Lärm und störende Geräusche, haben einen direkten Einfluss auf die Qualität des Schlafes. So können z. B. Geräusche von Flugzeugen, oder nahegelegenen Straßen, zu Schlafstörung führen. Außerdem haben Forscher herausgefunden, dass nächtlicher Lärm zur Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol führen kann, was die Herzfrequenz erhöht und die Verdauung stört.
Licht: Neben dem Lärm sind es vor allem Lichtquellen, die den Schlaf stören können. Selbst schwaches Licht von z. B. einer Straßenlaterne, von der man nicht erwarten würde, dass sie so viel Einfluss hat, kann eine erhebliche Störung für unseren Schlaf bedeuten. Ein weiterer negativer Effekt ist, dass Lichtquellen, dafür sorgen können, dass sich der Rhythmus der Schlafphasen verändert.
Temperatur: Wie stark sich Temperaturen auf unseren Schlaf auswirken, können wir jedes Jahr im Sommer beobachten. In einem aufgeheizten Schlafzimmer schläft es sich erheblich schlechter, als in einem Schlafzimmer, das die empfohlenen 16 Grad hat. Wir Menschen schlafen am besten, wenn unsere Kerntemperatur absinkt und unsere Hauttemperatur ansteigt. Ist das aus irgendwelchen Gründen nicht möglich, haben wir Probleme mit dem durchschlafen.
Die Lebensumstände
Es gibt verschiedene Dinge, die zu schlechten Nachtruhe führen können, von den meisten wissen wir, dass sie schlecht für uns sind, aber die Auswirkungen auf den Schlaf kennt leider doch nicht jeder.
Alkohol: Wenn man sich mal umhört, glauben viele Menschen, dass Alkohol beim Schlafen helfen würde. Das stimmt zwar, aber leider nur zum Teil.
Studien zeigen, dass Alkohol tatsächlich dabei helfen kann, schneller einzuschlafen. Anders sieht es beim Durchschlafen aus, denn hier kann Alkohol, der vor dem Schlafengehen konsumiert wurde, zu nächtlichen Schlafstörungen und Durchschlafproblemen führen.
Nikotin: Nikotin wirkt stimulierend und wenn du in der Stunde, bevor du zu Bett gehst, noch eine Zigarette rauchst, kann diese der Grund dafür sein, warum du nachts aufwachst.
Koffein: Kaffee bzw. Koffein wirkt anregend, das wissen die meisten von uns. Was die meisten aber nicht wissen, wie lange Koffein im Körper bleibt. Wenn du beispielsweise nachmittags um 16 Uhr eine Tasse Kaffee trinkst, dann ist 7 Stunden später immer noch etwa die Hälfte von dem Koffein in deinem Körper. Wenn du also zu den Leuten gehörst, die sich gerne nachmittags noch eine Tasse Kaffee genehmigen, dann könnte sie der Grund dafür sein, dass du nachts wach wirst.
Bestimmte Medikamente: Bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente, darunter Psychopharmaka, Betablocker, Opioide und Stimulanzien, können das Einschlafen beeinträchtigen. Sollst du ein Medikament nehmen und den Verdacht haben das ist für deine Durchschlafstörung verantwortlich ist, dann sprich mit deinem Arzt.
Digitale Geräte: Es gibt mittlerweile viele Studien, die gezeigt haben, dass digitale Geräte mit einem Display, das blaues Licht aussendet, dafür sorgen können, dass unser Tag Nacht Rhythmus gestört wird. Wenn du also vor dem Schlafengehen, gerne noch ein Blick auf dein Handy wirfst, dann kann dieses Verhalten einen negativen Einfluss auf deinen Schlaf haben.
Körperliche Aktivität: Körperliche Aktivität oder Sport, können dazu beitragen, dass du besser schläfst. Andersherum gesprochen, scheint es tatsächlich so, dass sitzende Tätigkeit ohne einen passenden körperlichen Ausgleich negativ auf den Schlaf wirkt. Allerdings können anstrengende Tätigkeiten direkt vor dem Zubettgehen ebenfalls zu Schlafstörung führen.
Gesundheitsprobleme
Wenn alle äußeren Faktoren passen und du trotzdem mitten in der Nacht aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, dann können gesundheitliche Probleme der Auslöser für deine Schlafstörung sein.
Bei Schlafstörung, denken die meisten Menschen eher an Probleme beim Einschlafen, aber auch nächtliches Aufwachen und nicht wieder einschlafen können sind ein ernstes Problem. Passiert es nur mal, dann gibt es sicher keinen Grund zur Beunruhigung. Treten die Durchschlafprobleme allerdings über Wochen und Monate regelmäßig auf, dann solltest du sie auf jeden Fall ernst nehmen.
Es gibt einige Krankheiten und Zustände, die dafür bekannt sind einen negativen Einfluss auf den Schlaf zu haben, dazu gehören:
- Lungenkrankheit
- Asthma
- Refluxstörungen
- Nierenerkrankung
- Chronische Schmerzerkrankungen
- Infektionskrankheiten wie Borreliose
- Krebs
- Diabetes
- Angstzustände
- Depressionen
Nächtliches Aufwachen, kann direkt mit diesen oder einer anderen Erkrankung zusammenhängen. So können z. B. nächtliche Hustenattacken von Menschen mit Lungenerkrankungen oder Asthma, dafür sorgen, dass der Betroffene nachts aufwacht und nicht direkt wieder einschlafen kann. Mit der Behandlung der zugrunde liegenden Krankheit können oft auf oft auch die Schlafprobleme gemindert werden.
Alter
Die Forschung zeigt, dass Menschen im Alter weniger Zeit im Tiefschlaf und mehr Zeit im Leichtschlaf verbringen. Da es grundsätzlich leichter ist, aus dem Leichtschlaf aufzuwachen, und schwieriger, aus dem Tiefschlaf aufzuwachen, könnte die längere Zeit im Leichtschlaf erklären, warum ältere Erwachsene auch häufiger in der Nacht aufwachen.
Außerdem neigen sie zu Veränderungen des zirkadianen Rhythmus, die dazu führen können, dass sie früher aufwachen, als sie es sich wünschen würden.
Gesundheitszustände, Medikamente, Lebensstilfaktoren und Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom können ebenfalls zum nächtlichen Erwachen bei Erwachsenen über 60 beitragen.
Hormonelle Faktoren
Erlebst du momentan hormonelle Veränderungen? Dann könnten sie der Grund für deine Schlafprobleme sein. Studien haben ergeben, dass die Schlafqualität während der Schwangerschaft abnimmt, das gilt besonders im dritten Trimester.
Die Menopause wird auch mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
Wie kann man Nachts schnell wieder einschlafen?
Es gibt einige wissenschaftlich fundierte Strategien, um schnell wieder einschlafen zu können, falls du nachts wach wirst.
Tiefes Atmen
Eine besonders beliebte Strategie ist die langsame und tiefe Atmung. Diese Art der Atmung kann das parasympathische Nervensystem aktivieren, das an Entspannung und Schlaf beteiligt ist. Eine dieser Atemtechniken ist die 4-7-8-Methode, bei der man vier Sekunden lang durch die Nase einatmet, den Atem sieben Sekunden lang anhält und dann acht Sekunden lang durch den Mund ausatmet.
Wenn dir das zu kompliziert ist, kannst du es auch einfach mit tiefen, ruhigen Atemzügen versuchen. Konzentriere dich dabei nur auf deine Atmung und sollte dein Kopf schon mit allen möglichen Gedanken beschäftigt sein, versuch einfach deine Atemzüge zu zählen. Ich selbst zähle 1 ein 2 aus 3 ein 4 aus und das ganze bis 10, dann gehts von vorne los.
Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeitsmeditation, ist eine hervorragende Angewohnheit, um die Schlafqualität zu verbessern. Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, sich bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und das Geschehen aus einer Haltung der Neugier heraus zu beobachten, anstatt es zu bewerten.
Es gibt eine Vielzahl von Techniken, darunter beispielsweise bestimmte Atemmuster. Falls du es mit Achtsamkeitsmeditation versuchen möchtest, schau dich einfach mal im Internet und besonders bei Youtube um, dort gibt es viele kostenlose Videos mit geführten Meditationen. Es gibt auch eine ganze Menge tolle Apps, die zumindest zum Teil kostenlos sind.
Box Breathing
Wie nennt man Box Breathing eigentlich auf Deutsch? Ich vermute mal Box-Atmung, ist auch egal, denn hier geht es um eine ganz großartige Atemtechnik, die wirklich schnell dabei hilft zu entspannen und das übrigens nicht nur, falls du mal Nachts wach wirst.
Box Breathing klingt kompliziert, ist aber eigentlich relativ einfach. Du atmest für 4 Sekunden tief ein, dann hältst du die Luft für 4 Sekunden an, atmest danach für 4 Sekunden aus und hältst dann noch mal für 4 Sekunden die Luft an.
Als Sinnbild für die Box-Atmung wird oft ein Quadrat genutzt und du kannst dir während der Übung vorstellen, an jeder Seite des Quadrates entlang zu atmen bzw. die Luft anzuhalten.
Traumreise
Eine geführte Traumreise kann dich bei der Visualisierung eines friedlichen Ortes, z. B. eines Strandes, unterstützen. Versuch dir vorzustellen, was du an diesem Ort mit allen fünf Sinnen wahrnehmen kannst. Versuch zum Beispiel, die Empfindungen zu sehen, zu hören, zu riechen, zu schmecken und zu fühlen, die du hättest, wenn du diesen Ort besuchen würdest.
Progressive Muskelentspannung (PMR)
Bei dieser Technik wird jeder Muskel im Körper nach und nach angespannt und dann entspannt. Du kannst z.B. mit den Füßen beginnen und dich dann eine Muskelgruppe, nach der anderen bis zum Kopf vorarbeiten, umgekehrt geht natürlich auch.
Wenn du eine Muskelgruppe anspannst, dann versuch diese Spannung etwa 5 Sekunden lang zu halten und dann zu entspannen. Es gibt zahlreiche Videos und Ratgeber, die dir bei der progressiven Muskelentspannung helfen können.
Beruhigende Klänge
Forschungen haben gezeigt, dass das Hören von weißem Rauschen oder anderen beruhigenden Klängen, dazu beitragen kann, schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen. Es wird davon ausgegangen, dass leise Hintergrundgeräusche dazu beitragen, eine Entspannungsreaktion auszulösen.
Es gibt ja zum Glück keine Vorschriften, welche Art von Tönen man verwenden soll. Du kannst es mit einfachen weißen Rauschen versuchen, mit den Klängen von Wald oder Regen.
Auch sehr interessant sind Videos oder Audiospuren mit ASMR Sounds. Eine ASMR-Reaktion ist ein kribbelndes Gefühl auf der Kopfhaut, das sich über die Wirbelsäule und den restlichen Körper ausbreiten kann. Diese Reaktion kann durch bestimmte Geräusche z.B. in Videos ausgelöst werden, die oft Flüstern, langsame Bewegungen, persönliche Aufmerksamkeit und scharfe Töne beinhalten. Studien haben gezeigt, dass ASMR Sounds die Stimmung verbessern und sogar Schmerzen lindern können.
Was sollte man nicht tun, wenn man Nachts aufwacht?
Es gibt Dinge, die solltest du auf jeden Fall vermeiden, falls du in der Nach wach wirst. Es sind Dinge, die dich mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit davon abhalten, wieder einzuschlafen.
Auf die Uhr schauen: Es gibt zwar auch Studien, die dieses Problem belegen, aber ich bin mir sicher, jeder der Nachts aufwacht, ärgert sich, falls er doch auf die Uhr schaut, da braucht es keine Studie zu. Wenn man doch auf die Uhr schaut, endet das meistens mit Stress oder Frust, weil man noch kaum geschlafen hat und schon wieder aufgewacht ist, oder weil nicht mehr so viel Zeit zum Schlafen bleibt, aber es auch noch viel zu früh ist, um übers Aufstehen nachzudenken.
Elektronik oder Licht einschalten: Auch wenn du nach dem nächtlichen Aufwachen in Versuchung geraten solltest, zu deinem Smartphone, dem E-Reader oder der Lampe auf dem Nachttisch zu greifen, lass es lieber und versuche dem Drang zu widerstehen.
Lichteinwirkung stoppt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf fördert. Falls es doch sein muss, dass du Licht brauchst, weil du zum Beispiel auf Toilette musst, dann ist eine Stirnlampe mit rotem Licht eine sinnvolle Investition, denn rotes Licht unterbricht die Melatoninproduktion nicht.
Zu lange im Bett bleiben: Wenn du in der Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen kannst, lautet der Rat der meisten Schlafexperten, das Bett nach 15 bis 30 Minuten zu verlassen.
Dein Gehirn soll das Bett mit Schlafen und nicht mit Wachsein assoziieren, deswegen solltest du vermeiden, zu lange wach im Bett zu liegen. Beschäftige dich stattdessen mit etwas anderem, das dich entspannt, z. B. meditieren oder ein Buch lesen. Geh erst zurück ins Bett, wenn du müde bist und schlafen kannst.
Wann sollte man bei Schlafstörungen einen Arzt aufsuchen?
Viele der Ursachen für Schlafstörungen lassen sich leicht durch Veränderungen der Schlafumgebung oder eine verbesserte Schlafhygiene beheben.
Manchmal ist das nächtliche Aufwachen und die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, jedoch ein Hinweis auf eine Schlafstörung oder ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem.
Wenn du nach der Verbesserung deiner Schlafgewohnheiten und dem Einsatz verschiedener Entspannungstechniken weiterhin unter Schlafstörungen leiden, wird es Zeit, mit deinem Arzt zu sprechen. Er kann dir Fragen zu Ihrer Situation stellen und dich bei Bedarf an einen Schlafspezialisten überweisen.
