Die besten Atemtechniken um schnell einzuschlafen

Hast du gerade Probleme damit zur Ruhe zu kommen und endlich einzuschlafen? Ich kenne das Problem auch und vielleicht tröstet es dich zumindest ein bisschen, dass laut Studien etwa 50 Prozent der Bevölkerung gelegentlich unter Schlafstörungen leiden, du bist also nicht alleine.

Wenn man mal einen oder zwei Tage Probleme damit hat in den Schlaf zu kommen, ist das noch kein Grund zur Besorgnis. Halten die Probleme länger an, oder merkst du, dass sie sich deutlich negativ auf deine Leistungsfähigkeit und Stimmung auswirken, dann wird es Zeit zu handeln.

Ein tolle und sehr einfache Möglichkeit besser und schneller einzuschlafen sind spezielle Atemübungen und genau um diese Übungen soll es hier gehen.

Die 4-7-8 Atemtechnik

Von dieser aus dem Yoga stammenden Methode hast du vielleicht sogar schon mal gehört, denn sie ist tatsächlich sehr bekannt und ging auch schon öfter durch die Medien.

Die 4-7-8 Technik soll den Körper und das Nervensystem in Einklang bringen und so für eine tiefe Entspannung sorgen.

Wichtig bei dieser Übung ist es ruhig und langsam zu atmen und die Zunge soll hinter den Schneidezähnen leicht an den Gaumen gedrückt werden. So beschreibt US-Mediziner und Gesundheitsbuch-Autor Andrew Weil, der Entwickler der Methode, die korrekte Ausführung.

Hier die komplette Atemübung:

  • Leg die Zunge hinter den Schneidezähnen an den Gaumen und atme vier Sekunden lang durch die Nase ein. Es müssen nicht exakt vier Sekunden sein, zähl einfach ruhig im Kopf bis vier.
  • Dann hältst du den Atem für sieben Sekunden an. Auch hier müssen es nicht exakt sieben Sekunden sein.
  • Im Anschluss atmest du durch den Mund (Zunge bleibt am Gaumen) für etwa 8 Sekunden aus.

Glaubt man dem Internet, soll man mit dieser Atemtechnik innerhalb von 60 Sekunden einschlafen. Ich hab es natürlich selber ausprobiert und würde mich auf diese Aussage eher nicht verlassen.

Trotzdem hilft die Übung dabei, die Gedanken vom Umherschweifen abzulenken und macht es damit tatsächlich leichter einzuschlafen.

Durch das lange Einatmen, ein normaler Atemzug ist in den meisten Fällen ja keine vier Sekunden lang und das noch längere Ausatmen sollen zwei Dinge erreicht werden. Zum einen wird dem Körper und den Organen mehr Sauerstoff zugeführt und durch das lange Ausatmen noch mehr verbrauchte Luft aus dem Körper geatmet. Das sorgt für eine besser Sauerstoffversorgung und eine Absenkung des Pulses.

Die 4-7-8 Technik ist übrigens auch super, wenn man tagsüber mal einen Moment der Entspannung braucht.

Die Zähltechnik

Ebenfalls aus dem Yoga stammt die folgende Atemübung, die Zähltechnik. Das Beste an dieser Atemübung ist, dass sie super einfach ist und tatsächlich funktioniert.

Du legst dich zur Vorbereitung einfach hin, falls du die Technik über Tag anwenden willst. Wenn es zum Einschlafen ist, dann liegst du vermutlich im Bett. Wichtig ist bei der Übung, dass du richtig schön tief in den Bauch atmest und so geht die Übung:

  • Entspann dich einen Moment, leg eine Hand auf den Bauch und beginne ganz ruhig vier Sekunden lang durch die Nase ein zu atmen.
  • Danach atmest du ebenfalls vier Sekunden durch den Mund wieder aus.

Bereits nach mehrmaligem Ein- und Ausatmen im Vier-Sekunden-Takt solltest du deutlich spüren, wie sich der Körper entspannt. Sollte dir das noch nicht reichen kannst du danach einige Wiederholungen mit fünf Sekunden machen, um dann bei sechs Sekunden zu landen.

Am Anfang kann es vielleicht etwas schwierig für dich sein, sechs Sekunden lang ein und auszuatmen. Mach dir da aber mal keine Sorgen, da kommst du schnell hin. Wichtig ist nur, dass es sich gut anfühlt und du nicht das Gefühl hast die sechs Sekunden unbedingt erreichen zu müssen.

Meine erweiterte Zähltechnik

Ich habe diese Übung, die für mich von allen Atemtechniken am besten funktioniert noch ein wenig abgewandelt. Da ich die Übung bereits relativ lange und regelmäßig durchführe, starte ich direkt bei sechs Sekunden.

Mit der Zeit musste ich die Sekunden nicht mehr zählen und habe eine Alternative gebraucht um das Gehirn von seinen Gedanken abzulenken.

Heute nutze ich dafür eine Technik aus der Meditation genauer aus der Achtsamkeitsmeditation. Ich zähle meine Atemzüge und das geht so Eins einatmen, zwei ausatmen, drei einatmen, vier ausatmen. Das mache ich bis 10, dann geht es wieder bei Eins los.

Für mich ist das die Einschlaftechnik, die mich immer schnell ins Land der Träume befördert.

Ein bisschen PMR

Die progressive Muskelentspannung ist eine Technik bei der Muskeln erst angespannt werden, um danach besser zu entspannen und genau diese PMR (Progressive Muskelrelaxation) lässt sich super mit dem Atmen verbinden und sorgt so für die nötige Entspannung zum Einschlafen.

Wie das genau geht, willst du wissen? Kein Problem. Auch bei dieser Technik geht es darum möglichst ruhig und tief in den Bauch zu atmen. Zeitliche Vorgaben gibt es keine, hör einfach auf dein Gefühl. Hier die Übung:

  • Du legst dich hin und entspannst alle Muskeln so gut du kannst.
  • Dann atmest du ein und versuchst so viele Muskeln wie nur irgend möglich gleichzeitig anzuspannen.
  • Beim Ausatmen lässt du alle Muskeln wieder locker.

Mach diese Übung bis zu 10 Mal und danach kannst du beobachten wie der ganze Körper anfängt sich zu beruhigen, es kann sogar passieren, dass du eine wohlige Wärme spürst, die durch deinen Körper wandert.

Wenn die Entspannung einsetzt, lass deine Gedanken einfach kommen und gehen. Nimm sie wahr aber lass sie auch wieder gehen, wie ein Auto das an dir vorbeifährt. Sollte eine Runde noch nicht gereicht haben, kannst du gerne von vorne beginnen.

Fazit

Atemtechniken zum Entspannen und Einschlafen, helfen super, wenn du nach einem stressigen Tag keine Ruhe findest. Sie können dir helfen, wenn du nervös, aggressiv oder einfach irgendwie unruhig bist.

Nur selten stecken hinter Einschlafstörungen medizinische Probleme, viel häufiger sind unser stressiger Alltag, Ärger oder Sorgen schuld daran, dass wir nicht zur Ruhe kommen.

Die drei Übungen, die ich dir in diesem Artikel zeigen durfte sind übrigens auch bestens geeignet, um über Tag ein wenig abzuschalten und sie werden immer einfacher, desto öfter du sie machst. Wenn es beim ersten oder zweiten Versuch nicht sofort klappt, ärger dich nicht, denn jeder Tag ist anders und morgen kann die Welt schon ganz anders aussehen.

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